Merhabalar! Aralık ayındaki ilk bültenimizin konusu duygusal yeme. Gerçekleştirdiğim etkinliklerde, soru-cevaplarda ve günlük hayatta en çok soru aldığım konulardan biri. Bu yüzden bu çok merak edilen konuyu daha derinlemesine irdelemek istedik.*
Türkçe Duygusal Yeme Ölçeği'ne buradan ulaşabilirsiniz. Bir tanı koyma aracı olmamakla birlikte duygusal yeme örüntülerinizi anlamak için faydalı bir araç olabilir.
Keyifli okumalar!
*Bu bülten Stajyer Psikolog İlke Yayak ve Stajyer Psikolog Elif Girgin’in katkılarıyla hazırlanmıştır.
Duygusal yeme nedir?
Duygusal yeme temelde kişinin fiziksel değil duygusal sebeplerle yemek yemesidir. Olumlu ve olumsuz duyguların yemek yeme hızını, biçimini ve motivasyonunu etkilediği yeme durumudur. Kaygı, stres, öfke ve kırgınlık gibi baş etmekte zorlanılan duygular kendini yemek yeme davranışına bırakabilir. Bir diğer deyişle, duygusal yeme; o anki ruh halimizi yiyecekler aracılığıyla düzenleme davranışıdır. Fiziksel açlık sinyalleri olmasa dahi atıştırma ihtiyacı ve yeterli besini aldıktan sonra dahi tatmin olmamış hissediyorsanız duygusal yeme sizin de hayatınızda olabilir.
Duygusal yeme medyada kaçınılması ve kurtulunması gereken bir canavar gibi gösteriliyor. Oysa insanlar yapıları gereği duygusal yerler. Yemekle ilk tanıştığımız anı düşünün; anne memesi ve ondan gelen süt. Yemek aynı zamanda şefkat, güven, sıcaklık demektir. Bebekler memede sakinleşir, baş etmekte zorlandıkları duyguları memede rahatlatırlar. Dolayısıyla yemekle rahatlamaya programlıyız. Arada bir zor bir gün sonrası birkaç parça çikolata yemekte, arkadaşımızın doğum gününde aç olmasak dahi güzel bir pastanın tadını çıkarmakta, öfkeli olduğumuz bir anda yediğimiz krakerin çıtırtısıyla rahatlamakta aslında bir sakınca yok; fakat duygusal yeme sorunlarımızla baş etmemizin tek yolu haline geldiyse, sorunlarımızla etkin bir şekilde baş edemiyorsak, sonunda hem sorunlarımız çözülmemiş halde kalıyorsa hem de bedenimizin ihtiyaç duymadığı miktarda yemek yediğimiz için bedenimizde bir ağırlık hissediyorsak duygusal yeme bir problem haline gelmiş olabilir.
Nasıl gelişir?
Çocukluktan getirdiğimiz yeme düzeni ve ödüllendirilme örüntüleri yeme davranışını etkileyen faktörlerden biridir. Örneğin iyi niyetle de olsa çocuğuna zorla yemek yedirmeye çalışan veya bir şey yapmasını istediği için yiyecekleri rüşvet olarak veren bir ebeveyn düşünelim. Çocuk ağlamasın veya söz dinlesin diye yemek yedirmeye çalışmak, yemek ile duyguların ve davranışların ortaya çıkışını engellemeye uğraşmak ve çocuğun o anki ihtiyacını göz ardı etmek ilerleyen zamanlarda bu bireylerin duygularını anlamlandırmak ve yaşamak yerine yiyeceklere sığınmasına kapı açabilir. İyi niyetle de olsa doymuşken çocuğu daha fazla yemesi için zorlamak çocuğa yemeği bedenin ihtiyaç duyduğundan daha fazla yemesi gerektiğini öğretebilir. Ayrıca, çocukların ekran karşısında vakit geçirme zamanlarının kontrol altında olmaması ve ekran karşısında da atıştırma alışkanlıkları geliştirmesi, yetişkinlik zamanlarında ruh hallerine göre, ekran karşısında oldukları müddetçe yiyecek arayışına girme ihtimallerini artırabilmektedir.1
Duygusal yemeye sebebiyet veren bir diğer unsur ise diyet kısıtlamalarıdır. ‘İdeal’ kilo anlayışıyla kısıtlayıcı diyetler yapmak, kalorili ve yasaklı olarak görülen yiyecekleri tehlikeli olarak algılamak genelde uzak durulmaya çalışılan yiyeceklerin daha cazibeli bir hale gelmesine yol açar. Kişiler bu süreçte kendilerini bu yiyeceklerden olabildiğince uzak tutmaya çalışırlar, fakat bir noktadan sonra bireylerin otokontrol sistemleri devre dışı kalır. Otokontrol sisteminin zayıflaması sonucunda, suçluluk ve pişmanlık hisleri baskın hale gelebilir ve bireyler bu duygularıyla baş etmek için yiyeceklere daha fazla sarılabilir. Bu yüzden kısıtlayıcı diyetler ne fizyolojik ne de psikolojik olarak uzun vadede sağlıklı ve kalıcı değildir.
Duygusal yemenin bir diğer çok önemli sebebi duyguların görmezden gelinmesi, etiketlenmesi ve bastırılmaya çalışılmasıdır. Belirli duyguları hissetmemeniz gerektiğine inanıyorsanız (öfkelenmemeliyim, haset duymamalıyım) ve bu inançla birlikte bu tarz ‘olumsuz’ duyguları görmezden gelmeye çalışıyorsanız onları anlamlandırmak zorlaşacaktır. Toplum tarafından kabul görsün/görmesin, duyguların her türü hayatımızda olacaktır. İnsanlar olarak mutluluk, heyecan gibi olumlu görülen duygularla birlikte öfke, haset, kıskançlık, kaygı gibi duyguları da hissederiz. Bu insan olmanın bir parçası. Duygular kontrol edilebilir değillerdir. ‘Öfke hissetmemeliyim’ diyemeyiz, çünkü eğer hissediyorsak o öfke bize muhtemelen bir şey anlatmaya çalışıyor. Hissetmemeye çalışmanın işe yaradığını söylemek de mümkün değildir. Görmezden gelinen duyguların geçici olarak da olsa sağaltılması için yemeye başvurmak da duygusal yemenin başlıca sebeplerinden biridir.
Biyolojik Altyapısı
Gündelik yaşamımızda hiç düşünmeden aldığımız ufacık kararların sebeplerini düşündünüz mü hiç? Bize kendiliğinden oluyormuş gibi gelen birçok tavrımızın aslında birçok sebebi olabilir. Duygusal yeme için de bu durum geçerlidir. Altında yatan bazı biyolojik açıklamalar bedeninizi daha iyi tanımanıza yardımcı olabilir!
Stres
Stres faktörünün hem evrimsel önemini hem de modern hayattaki etkisinin kaçınılmaz olduğunu hepimiz biliyoruz. Öyle ki, stres hormonu olan kortizol için vücudumuzun neredeyse her hücresinde bir kapı bulunduğunu söyleyebiliriz!
Duygusal yeme söz konusu olduğunda da stresin etkisi göz ardı edilmemelidir çünkü 2020 yılında yayınlanan bir çalışmada da gösterildiği gibi duygusal yeme, stres seviyemizi azaltmak ve duygularımızı düzenlemek için başvurduğumuz yöntemlerden biridir.2
Stresin etkilerinden biri vücudumuzu dinleyebilme kabiliyetimizi etkileyerek açlık/tokluk gibi fizyolojik sinyallerimize körelmemizdir. Dolayısıyla stresliyken doygunluğa ulaşmamız her zamankinden daha fazla besin alımı anlamına gelebilir. Zamanla yemek yemek bizim için öğrenilmiş bir stres ile başa çıkma yoluna dönüşebilir ve stres bizi duygusal yemeye yönlendirebilir, ki bu da son derece normaldir!3
Ödül Sistemi
Ödül dediğimizde aklınıza ilk ne gelir? Yapılacaklar listesine atılan her bir artıdan sonra biraz hava almaya, yürüyüş yapmaya, keyifli bir sohbet eşliğinde bir bardak kahve içmeye ne dersiniz? Tıpkı stresli olduğumuzda kortizol salgıladığımız gibi, keyif aldığımız aktiviteleri yaparken de dopamin salgılıyoruz. Bununla birlikte dopamin hormonunun ödül fikirleriyle de ilişkili olduğu, kişinin motivasyonu için kritik olduğu belirtilebilir. Yemek yemek de bir fizyolojik ihtiyaç olmakla birlikte, bizler için bir ödülü de temsil ediyor olabilir. Bu ödül kimi zaman kültürel bir altyapıya sahip olabilirken kimi zaman da bizim yüklediğimiz anlamlarla ilişkilenebilir.
Beynimizdeki ödül sisteminin çalışma prensibine dayanarak söyleyebiliriz ki, yüksek enerjili besinler, yani yüksek şeker, tuz ve yağlı besinler, daha fazla dopamin salgılamamızı sağlar. Böylece yüksek enerjili besinler ve mutluluk arasında bir bağlantı kurabilir, duygularımız da bizi yemek yemeye yönlendirebilir.4
Diyet ile İlişkisi
Birçok kişinin belki küçük yaşlarda tanıştığı diyet kavramı, basitçe "beslenme düzeni" anlamına gelse de oldukça yanlış anlaşılabilen ve yorumlanabilen bir kültür haline geldi. Toplumun bu dönüştürücü etkisinden nasibini almakla birlikte kısıtlayıcı diyetler, bireylerin yemek ile ilişkisi olumsuz etkileyebiliyor. Bu durum, toplumsal rollerle ve bu rollerin gerektirdikleriyle birleşince yüksek enerjili bazı besinler "yasaklı" oluveriyor. Bu besinleri tahmin etmek zor değil elbette: hamur işleri, kızartmalar, makarnalar, pilavlar... Saymakla bitmeyen bu "yasaklı gıdalar" fazla tüketildiğinde tabii ki bazı sağlık problemlerine yol açabilir. Ancak bu yasaklı gıdaların sağlığımıza etkilerini farklı bir bakış açısıyla da değerlendirebiliriz.
Bilişsel teorilerle paralel olarak 2020 yılında yapılan deneysel bir çalışma2 kronik olarak diyet yapan bireylerin yasaklı etiketi konulan gıdaları tükettikten sonra gıda kısıtlaması yapmayan bireylerden daha fazla besin tüketerek ile tatmin olacaklarını savunuyor. EEG (Elektroensefalografi) verilerine göre kısıtlayıcı bir diyet yaklaşımında olan kişilerin yemek uyaranlarına karşı hassasiyetlerinin arttığı gözlemlenmiş.
Gelişen hassasiyetle birlikte zaman içinde yasaklanan gıdalarla ilişkinin bozulabileceği ve onlara olan talebin de artabileceği tartışılmış.5
2018 yılında yapılan başka bir çalışmada da kısıtlayıcı beslenme pratikleri olan sağlıklı bireylerin olumsuz duygular ile başa çıkmak için yemeye daha çok başvurduğu gözlemlenmiş.6
Kültürel Farklılıklar
Yaptığımız tercihleri etkileyen en önemli faktörlerden biri olan kültür, duygularımızı ifade etme ve düzenleme biçimimiz de dahil olmak üzere birçok davranışımızın temelini oluşturur.7 Peki duygusal yeme kültürlerarası nasıl farklılıklar gösterebilir?
Farklı kültürlerden katılımcıların bulunduğu birçok çalışmanın derlemesininden oluşan bir yazıda pozitif duyguların Fin öğrencileri yalnız yemeye, Fransız öğrencileri daha sosyal ve lüks bir öğüne sürüklediği görülmüş. Negatif duyguları Fin öğrenciler daha sosyal ve pahalı öğünlerle ilişkilendirirken, Fransız öğrencilerin bu duygular karşısında herhangi bir sosyal aktiviteyi reddettiği belirtilmiş.8
Her ne kadar bu kültürel farklılıklar heyecan verici ve ilgi çekici sonuçlar doğursa da; yan yana hanelerdeki komşularımızla, hatta bitişik odamızdaki kardeşimizle bile bambaşka bir beslenme örüntüsüne sahip olabileceğimizi unutmamak gerekir. Çalışmada da vurgulandığı gibi üstünde durulması gereken bu kültürel değişikliklere sebep olan alışkanlıklar ve değerlerdir.8
Kolektivist toplumlarda topluluk halinde yemek yemek en önemli sosyal aktivitelerden biri olabilir. Yıl dönümleri, düğünler, Şükran Günü, doğum günleri, bayramlar, Noel, Hanuka gibi hem dini hem de özel günler örnek olarak sayılabilir.
Bu durumlarda amacımız açlık gibi fizyolojik bir uyarana kulak vermek yerine eşlik etmek, sevdiklerimizle birlikte bu aktivitenin bir parçası olmak olabilir. Bu organizasyonlarda birçok uyaran olması, odağımızın yemekten kayması ve dikkatimizin dağılması sebepleriyle bizim öğün saatimizi uzatıp normalden daha fazla yemeye yöneltebilir. Aynı sebeplerle evimizde kendi kendimize film izlerken yemek yediğimizde de daha fazla yeme eğilimde olabiliriz. Ancak belirli bir saatte, miktarda ve yerde yememiz gerektiğini düşündüğümüz bir öğünden ziyade böyle etkinlikler bize daha fazla keyif veriyorsa kendimize ayırdığımız zamanın veya sevdiklerimizle birlikte olmanın tadını çıkarmayı unutmamak gerekir!
Sosyoekonomik Durum
Günümüzde kaliteli, işlenmemiş, doğal yollarla yetiştirilmiş gıdalara ulaşma imkanının oldukça kısıtlı olduğunu, pek de hesaplı olmadığını söyleyebiliriz. 2021 yılında yapılan bir çalışmada kişilerin sosyoekonomik durumları ve duygusal yeme alışkanlıkları arasındaki ilişki incelenmiş.9 Kadınlarda hem ekonomik sıkıntılar hem de eğitim oranı arttıkça duygusal yemenin arttığı gözlemlenirken erkeklerde sosyoekonomik durum belirten herhangi bir faktörün duygusal yeme ile ilişkisine rastlanılmamış. Bu durumun erkeklerin daha az duygusal yeme bildirmelerinden kaynaklanabileceği öne sürülmüş.
Cinsiyetler Arası Farklar
Duygusal yeme davranışının sebeplerinin arasında stres olduğunu ve bunun bir duygu düzenleme stratejisi olarak kullanıldığından bahsetmiştik. Yapılan araştırmalarda kadınların erkeklere göre hem daha yüksek duygusal yeme hem de daha yüksek kısıtlanmış yeme bildirdikleri görülmüş.9 Bu farklılığın sebeplerinden bazılarının toplumsal temelliyken bazıları bireysel temelli olduğunu söylenebilir. Öncelikle kadınların duygularını erkeklerden daha yoğun yaşadıklarını daha sık belirtmeleri7, aynı duygusal uyaranlara verdikleri tepkilerin ve başa çıkma metodlarının farklı oluşundan bahsedebiliriz. Ayrıca kadınların depresyon semptomları gösterme olasılığının erkeklerin iki katı olması10, beraberinde yemek yemeyi bir başa çıkma mekanizması olarak daha sık kullanmaları da bu farklılığı doğurmuş olabilir.
Kadınlar ve erkekler arasındaki bu farkı ortaya çıkaran bir başka sebep de toplumun kadınlardan gerçekdışı beklentileri olabilir. Kadınların bedenlerinin tartışmaya açık bir konu olarak algılanmasının kadınların her geçen gün daha da ince olma gereksinimi hissetmesine yol açtığını söylemek hatalı olmaz. 2015 yılında yapılan bir çalışmada bu hedeflerin kadınların beden algısı üzerinde bir memnuniyetsizlik yaratmasına, ardından bu negatif duyguların duygusal yeme davranışına yol açtığına değinilmiş.11 Daha zayıf olma arzusundan doğan kısıtlayıcı bir yaklaşımın kilo almaya engel olmak için daha sıkı diyetler yaptıkça zincirleme olarak tıkanırcasına yeme gibi sonuçların ortaya çıkmasıyla var olan stresin daha da arttığı vurgulanmış.
Çocuklar ve Ergenler
Bilişsel ve duygusal gelişimimiz süresince bulunduğumuz ortam ve ilişki kurduğumuz insanlar da yetişkin bir birey olarak aldığımız kararların en kuvvetli belirteçlerinden biri. Çocuklukta örnek aldıklarımız, taklit ettiklerimiz ve hatta kopyaladıklarımız gelecekte davranışlarımızı ve tercihlerimizi yönlendirebilir. Bu doğal süreçte bizlere bakım veren kişilerin beslenme alışkanlıklarımıza etkisi de önemli tartışma konularından biridir. 2013 yılında ikizler üzerinde yapılan bir çalışmada duygusal yeme söz konusu olduğunda genetiğin değil ev ortamının en önemli belirleyici olduğuna dikkat çekilmiş.12
Ebeveynlerin besinleri ödül olarak sunmasının ve sakinleştirici amaçlarla kullanmasının da çocukların duygusal yeme davranışlarını açıklayabileceği tartışılmış.13
Yine ergenlik sürecindeki çocuklar için de hızla değişebilen duygu durumlarının düzenlenmesi oldukça zor olduğundan, duygusal yeme sıkça başvurulan bir başa çıkma mekanizması olabiliyor.2, 14
Duygusal yeme tıkınırcasına yeme ile aynı şey midir?
Tıkınırcasına yeme DSM-5 Tanı Ölçütleri Başvuru El Kitabı’nda bir tanı olarak yer alır. Duygusal yeme ise Tanı Ölçütleri Kitabı’nda yer almaz. Tıkınırcasına yemede kontrolden söz edilemez. Tekrarlayan, hızlı, tehlikeli ve ihtiyaçtan fazla kalorili yeme ataklarını barındırır. Bu bozukluğa sahip bireyler, normalden çok daha hızlı yemektedir. Atak sürecini tam olarak hatırlamayabilirler. Tıkınırcasına yeme atakları çoğu zaman yapısı gereği bir duygusal yeme sürecidir, fakat her duygusal yeme davranışı tıkınırcasına yemeyi içermez. Üzgün hissettiğim için bir parça çikolata yemem de duygusal yeme davranışı olabilir; zira o an fiziksel olarak aç hissetmiyorsam ve duygusal olarak baş etmekte zorlandığım bir durumla baş etmek için yemek yiyorsam, tanımı gereği bu da duygusal yemedir. Yenilen miktar değil davranışın niteliği önemlidir.
Duygusal yeme hangi problemlerle beraber görülebilir?
Depresyon, benlikteki saygı ve güven eksikliği, kaygı bozukluğu, obsesif kompülsif bozukluk, madde kullanımı, kendine zarar verme girişimleri ve intihar gibi psikiyatrik problemlerin yanı sıra, tansiyon, kalp ritim bozuklukları, sindirim sistemi rahatsızlıkları ve adet düzensizlikleri gibi tıbbi rahatsızlıklar da yeme bozuklukları ile görülebilmektedir. Uyku problemleri ve dikkat dağınıklığı da bireylerin gündelik yaşamlarını verimsiz hale getiren diğer problemlerdir.15
COVID-19 salgını duygusal yeme örüntülerini nasıl etkiledi?
Covid-19 alışılagelmiş hayatımızdan, yaşantımızdan bizi aniden koparan ve yerine birçok stres faktörünü ekleyen bir süreç olmakla birlikte yeme düzenimizi de çokça etkiledi. Araştırmalar, bireyleri strese sokan olumsuz süreçlerin olumsuz duygulara sebep olacağı için duygusal yeme riskini arttırdığını ve bu dönemde duygusal yeme davranışındaki yemek seçimlerinin de daha şekerli ve yağlı besinler olduğunu ortaya koymuştur.6 Salgının yeme alışkanlıklarına etkisinin araştırıldığı bir diğer çalışmada ise, toplam katılımcıların %22,1'inin pandemi döneminde daha dengesiz ve sağlıksız bir diyet uyguladığı ifade edilmiştir.16 Pandeminin yarattığı ekonomik sorunlar, iş ve okul problemleri, sağlık kaygıları, özgürlüğün kısıtlanmış olması, yüz yüze iletişimde olamamak ve birçok alışılagelmiş davranışın değişmek zorunda kalması, süreci yaşayan herkes için değişen düzeylerde kaygıya sebep olmuştur. Sağlıklı olma ve hayatta kalma mücadelesi gösterilen bu süreçte ortaya çıkan olumsuz durumlar ve duygularla baş etmek için toplumun bir kısmı yiyeceklere sarılmış ve bunun sonucunda da duygusal yeme davranışı oluşturmuştur. Bunların yanı sıra, başka bir araştırma da bireylerin oldukları kiloları korumak için beslenmeyi sıkı diyetler yaparak kısıtladığını ve duygusal yeme davranışının buna karşılık geliştiğini vurgulamıştır.17 Evde kalmak zorunda olduğumuz pandemi sürecinde bazı bireyler bu süreci avantaja çevirerek kilo vermek istemiş ve bu doğrultuda sıkı diyet yöntemi uygulamış olabilir. Eğer bu kişilerden biriyseniz işin sonucunda hüsrana uğramış olabilirsiniz; çünkü bu kısıtlayıcı süreçte yeterli enerjiyi sağlayamamış ve duygusal yemeye meyilli hale gelmiş olabilirsiniz.
Sosyal izolasyon sürecinin en başlarında çok istekli bir şekilde ekmek yapmaya başlayan kişiler oldu. Bu da pek çok açıdan çok anormal bir davranış değil. Bu kişiler evde olsalar dahi üretmeye devam etmek istediler ve buna ekmek yapmak ile başladılar.18 Fizyolojik yararı kadar, ruh halini düzenlemeye de etkisi olan karbonhidrat alımı kan şekerini ve mutluluk hormonlarından biri
olan serotonin düzeyini yükseltir. Bu sayede de insanlar daha mutlu ve canlı hissederler. İnsanların depresif, huzursuz veya stresli hissettiklerinde bol kalorili gıdalara, şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere yönelmesinin temel sebeplerinden biri de budur. Bunun için olumsuz duyguların ortaya çıktığı salgın sürecinde, özellikle kaygıların oldukça yoğun olduğu ilk zamanlarda, karbonhidrat bakımından zengin yiyeceklere yönelmiş olmak ve duygusal sebeplerle yemek yemek oldukça olağandır.
Duygusal yeme örüntüleri nasıl ele alınabilir?
Hepimizin fizyolojik sinyallerimizi beklemeden beslendiği zamanlar olabilir. Kardeşimizin doğum gününde, çok lezzetli sarmalar yapan teyzemizin evinde, pizzalarını çok sevdiğimiz bir yerde, boş zamanlarımızı değerlendirmek için ocağın başına geçtiğimizde ya da sadece kendimizi daha iyi hissettireceğine inandığımız zamanlarda aç hissetmeksizin yemek yiyebiliriz. Duygusal yeme son derece normaldir ve korkulacak bir hastalık, anormal bir semptom, korkunç bir bağımlılık olmak zorunda değildir. Ne zaman duygularımızla baş edebilmek için kullandığımız tek yöntem haline gelmeye başlıyor, kendimizi kontrol edemediğimizi fark ediyorsak o zaman bundan kurtulmaya çalışmak yerine sebeplerini anlamaya çalışabiliriz. Duygularımızı düzenlemek için yeni yollar arayıp can yeleklerimizi artırabiliriz. Önceliğimizin duygularımızı yok saymak, onlardan kaçmak değil de, onları kabullenmek olduğunu unutmadan kendimizi rahatlatmanın sürdürülebilir ve çeşitli yolları olduğunu hatırlayabiliriz.
Duygusal yeme örüntülerini ele alırken ilk etapta açlığın fiziksel mi duygusal mı olduğunu anlamak için vakit ayırmak önemlidir. Fiziksel açlık sinyalleri mevcut değilse (bedensel açlık sinyalleri hissedilmiyorsa), açlığınız duygusal olabilir. O anda sizi neyin tetiklediğini anlamak için birkaç dakika zaman ayırabilirsiniz. Gerçekte ihtiyaç duyduğunuz şey ne? O an hangi duygular sizi rahatsız ediyor? Fiziksel açlık sinyali yoksa bunun gerçek cevabı muhtemelen yemek değil. Belki tartıştığınız iş arkadaşınızla konuşup ona neden öfkelendiğinizi anlatmaya, belki size iyi gelecek aktivitelere zaman ayırmaya, ya da eşinizle aranızda bir mesafe hissediyorsanız bu mesafeyi anlamlandırmaya ve onunla konuşmaya ihtiyacınız var.
Eğer o anda asıl meseleyi çözmeniz mümkün değilse zihninizi yemekten başka bir yere götürmek iyi bir fikirdir. Stresli hissettiğiniz anlarda yiyeceklere sarılmak yerine yürüyüşe çıkmak, doğayla baş başa kalmak, film izlemek veya sevdiklerinizle vakit geçirmek gibi yöntemler iyi gelebilir. Sizi rahatsız eden duygular hissettiğinizde nefes egzersizleri ve meditasyon yapabilirsiniz.
Duygusal yeme örüntülerini ele almak için en sağlıklı yollardan biri duyguları anlamlandırmak ve onları etiketlemeden kabul etmek olacaktır. Duygularınıza kulak vermek ve onlar doğrultusunda ihtiyaçlarınızı gidermek, kaçınılan duygu ve durumlarla baş etme mekanizmaları geliştirmek, yeme örüntülerini düzenlemede önemli adımlar olacaktır.
Benliğimize yönelik olumsuz duygu ve düşüncelerimiz de yeme sistemimizi olumsuz etkileyen etmenlerdendir. Yetersizlik hisleri, mükemmeliyetçi bir bakış açısına sahip olmak, ulaşması zor gerçekdışı hedefler belirlemek kendinize olan bakışınızı daha acımasız hale getirebilir. Kilo veya beden ölçüsünün değerinizi belirlediği inancı, kısıtlayıcı diyetlerle kilo verme hedefi kendinizi daha yetersiz görmenize yol açabileceği gibi, duygusal yemeye örüntülerini de derinleştirebilir. ‘Ya hep ya hiç’ inancından daha uzak, daha şefkatli bir ses tonu bulmak önemli. Ufak bir adım bile atsanız hiç adım atmamış olan halinizden daha ilerde olacaksınız. ‘Ya kocaman bir adım atmalıyım ya da yerimden hiç kımıldamamalıyım’ düşüncesi genelde ilerlemeyi tamamen engeller.
Öz-bakım pratiklerine vakit ayırmak da duygusal yemeyi ele alırken önemlidir. Özellikle iş ve okul gibi stres yaratan durumlardan zaman zaman uzaklaşmak, kendimize ve sevdiğimiz aktivitelere vakit ayırmak, sevdiklerimizle birlikte zaman geçirmek, yoğunluktan/toplantılardan ayrı kendimizi, ruhumuzu ve beynimizi dinlendirebilmek için zaman yaratmak, yaşadığımız anda kalıp o anın tadını çıkarmak için çaba harcamak duygusal yeme hayatınızda bir sorun haline geldiyse size iyi gelecek adımlar olacaklardır.
Mindfulness & Öz-Şefkat & Hareket
2020 yılında yapılan bir çalışmada bir ay içinde dört veya dörtten fazla duygusal yeme davranışı bildiren katılımcılardan farkındalık ve duygu düzenleme, kabullenme hakkında 3 saatlik bir eğitime katılmaları istenmiş. Eğitimden sonra katılımcıların daha sağlıklı yollara erişimi sağlandığından duygusal yeme örüntülerinin de olumlu yönde değiştiği gözlemlenmiş.19
Birçok farklı çalışma mindfulness odaklı eğitimlerden sonra duygusal yeme ve ilişkili olan dürtü kontrolü, stres, tıkınırcasına yeme, bedenimizin sinyallerine olan farkındalığımız gibi faktörlerin nasıl değiştiğini incelemiş. Sonuçlar bize gösteriyor ki, bu eğitimler duygusal yemenin altında yatan psikolojik faktörlerin olumlu yönde değişmesini sağlıyor. Beraberinde duygusal yemeyi azaltıp farkındalığı arttırarak tıkınırcasına yeme gibi ciddi bir durumun ortaya çıkma ihtimalini azaltıyor.20
Tıpkı mindfulness gibi öz-bakım ve öz-şefkat becerilerinin arttırılması da duygu düzenlemeyi kolaylaştırarak kişilerin duygusal yemeye alternatif üretebilmelerinin önünü açıyor.14
Duygu düzenlemeye bir başka bakış açısı da fiziksel aktiviteler. Beden sağlığı için önemli bir yeri olduğu kadar, duygusal yeme ile ilişkili olarak bireylerin içsel süreçlerini daha etkili bir şekilde kontrol etmelerini sağlayabiliyor. Daha yakın hedefler koyarak onlara ulaşmaya çalışmak, dürtüleri kontrol edebilmek, kendini muhtemel sonuçlara hazırlayabilmek gibi beceriler kazandırdığı biliniyor. Hareket seviyesindeki ortalama bir artış dahi bireyin duygu durumunu pozitif yönde etkileyerek otokontrol sağlamamıza yardımcı oluyor.21
Referanslar:
1. Muslu, M., & Gökçay, G. F. (2019). Teknoloji Bağımlısı Çocuklarda Obeziteye Neden Olan Risk Faktörleri. Gümüşhane Üniversitesi Sağlık Bilimleri Dergisi, 8(2), 72–79.
2. Schneider-Worthington, C. R., Smith, K. E., Roemmich, J. N., & Salvy, S.-J. (2022). External food cue responsiveness and emotional eating in adolescents: A multimethod study. Appetite, 168, 105789. https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105789
3. Tan, C. C., & Chow, C. M. (2014). Stress and emotional eating: The mediating role of eating dysregulation. Personality and Individual Differences, 66, 1–4. https://doi.org/10.1016/j.paid.2014.02.033
4. Volkow, N. D., Wang, G.-J., Fowler, J. S., Logan, J., Jayne, M., Franceschi, D., Wong, C., Gatley, S. J., Gifford, A. N., Ding, Y.-S., & Pappas, N. (2002). “Nonhedonic” food motivation in humans involves dopamine in the dorsal striatum and methylphenidate amplifies this effect. Synapse, 44(3), 175–180. https://doi.org/10.1002/syn.10075
5. Werthmann, J., Jansen, A., & Roefs, A. (2015). Worry or craving? A selective review of evidence for food-related attention biases in obese individuals, eating-disorder patients, restrained eaters and healthy samples. The Proceedings of the Nutrition Society, 74(2), 99–114. https://doi.org/10.1017/S0029665114001451
6. Evers, C., Dingemans, A., Junghans, A. F., & Boevé, A. (2018). Feeling bad or feeling good, does emotion affect your consumption of food? A meta-analysis of the experimental evidence. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 92, 195–208. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2018.05.028
7. Davis, E., Greenberger, E., Charles, S., Chen, C., Zhao, L., & Dong, Q. (2012). Emotion experience and regulation in China and the United States: How do culture and gender shape emotion responding? International Journal of Psychology, 47(3), 230–239. https://doi.org/10.1080/00207594.2011.626043
8. Luomala, H. T., Sirieix, L., & Tahir, R. (2009). Exploring Emotional-Eating Patterns in Different Cultures: Toward a Conceptual Framework Model. Journal of International Consumer Marketing, 21(3), 231–245. https://doi.org/10.1080/08961530802202818
9. Rosenqvist, E., Kiviruusu, O., & Konttinen, H. (2022). The associations of socioeconomic status and financial strain with restrained and emotional eating among 42-year-old women and men. Appetite, 169, 105795. https://doi.org/10.1016/j.appet.2021.105795
10. Kuehner, C. (2017). Why is depression more common among women than among men? The Lancet Psychiatry, 4(2), 146–158. https://doi.org/10.1016/S2215-0366(16)30263-2
11. Thompson, S., Thompson*, S. H., Romeo, S., & Internationals, O. (2015). Gender and Racial Differences in Emotional Eating, Food Addiction Symptoms, and Body Weight Satisfaction among Undergraduates. Journal of Diabetes and Obesity, 2(2), 0–0.
12. Herle, M., Fildes, A., & Llewellyn, C. H. (2018). Emotional eating is learned not inherited in children, regardless of obesity risk. Pediatric Obesity, 13(10), 628–631. https://doi.org/10.1111/ijpo.12428
13. Braden, A., Rhee, K., Peterson, C. B., Rydell, S. A., Zucker, N., & Boutelle, K. (2014). Associations between child emotional eating and general parenting style, feeding practices, and parent psychopathology. Appetite, 80, 35–40. https://doi.org/10.1016/j.appet.2014.04.017
14. Gouveia, M. J., Canavarro, M. C., & Moreira, H. (2019b). How can mindful parenting be related to emotional eating and overeating in childhood and adolescence? The mediating role of parenting stress and parental child-feeding practices. Appetite, 138, 102–114. https://doi.org/10.1016/j.appet.2019.03.021
15. Türkiye Psikiyatri Derneği. (n.d.). Yeme Bozuklukları. https://psikiyatri.org.tr/halka-yonelik/32/yeme-bozukluklari
16. Madalı, B., Alkan, E. B., Örs, E. D., Ayrancı, M., Taşkın, H., & Kara, H. H. (2021). Emotional eating behaviors during the COVID-19 pandemic: A cross-sectional study. Clinical Nutrition ESPEN. Published. https://doi.org/10.1016/j.clnesp.2021.09.745
17. Herman, C. P., & Polivy, J. (1975). Anxiety, restraint, and eating behavior. Journal of Abnormal Psychology, 84, 666-672
18. Aşan, K., & Gargacı Kınay, A. (2021). Covid-19 Salgın Döneminde Bir Rekreasyonel Beslenme Faaliyeti: evdeekmekyapımı (A Recreational Nutrition Activity During the Covid-19 Pandemic: evdeekmekyapimi). Journal of Tourism and Gastronomy Studies, 9(3), 1661–1678. https://doi.org/10.21325/jotags.2021.861
19. Juarascio, A. S., Parker, M. N., Manasse, S. M., Barney, J. L., Wyckoff, E. P., & Dochat, C. (2020). An exploratory component analysis of emotion regulation strategies for improving emotion regulation and emotional eating. Appetite, 150, 104634. https://doi.org/10.1016/j.appet.2020.104634
20. Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Mindfulness meditation as an intervention for binge eating, emotional eating, and weight loss: A systematic review. Eating Behaviors, 15(2), 197–204. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.01.005
21. Annesi, J. J. (2021). Reciprocal relationship of mood and emotional eating changes through self-regulation of weight-loss behaviors. Eating Behaviors, 43, 101559. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2021.101559