Merhabalar! Bu bültenimizin konusu öz-şefkat. Son yıllarda oldukça popülerleşen bu kavramı kısaca size tanıtmak ve yeme düzeni, beden algısı gibi konularla beraber ele almak istedik.*
Keyifli okumalar!
*Bu bülten Stajyer Psikolog İlke Yayak ve Stajyer Psikolog Elif Girgin’in katkılarıyla hazırlanmıştır.
Öz-şefkat nedir?
Bir arkadaşınız zor zamanlar geçirdiğinde, hata yaptığında veya bir konuda başarısız olduğunda onun omzunu sıvazlayıp destek olurken, aynı durumda kendinize nasıl davranırsınız? Arkadaşınıza davrandığınız gibi daha nazik ve anlayışlı mı, yoksa daha sert ve aşağılayıcı mı yaklaşırsınız? Başkasına yapılmasını istemediğiniz şekilde kendinize davranır mısınız?
Birçok araştırma gösteriyor ki istenmeyen, olumsuz durumlarda diğer insanlara hoşgörülü ve sevecen davranırken, kendimize daha acımasız ve eleştirel davranma eğilimindeyiz.1 Başkaları söz konusuyken, şefkati hep bolca dağıtabilen bizler, kendimize oldukça tutucu davranabilmekteyiz. Bir sınavdan istediği notu alamayan, partneri tarafından terk edilen veya biraz kilo aldığı için sevdiği elbiseyi giyemeyen arkadaşınıza verdiğiniz tepkileri ve bu durumlarla başa çıkmaya çalışırken kendinize olan tutumlarınızı düşünün. Kendimizi daha kolayca yetersiz, beceriksiz ve başarısız görürken, arkadaşımızı nazik ve şefkatli bir şekilde kabul edip sarılabiliyoruz, değil mi? İşte tam bu noktada öz-şefkatten söz edebiliriz. Öz-şefkat, en çok ihtiyaç duyduğumuz zor zamanlarda, kişisel hataların ve eksikliklerin varlığında, istenmeyen durumlarda kendimize, en yakın arkadaşımıza yaptığımız gibi, koşulsuz kabulle sarılabilmek ve kendimizin en yakın arkadaşı olabilmektir.
Öz-şefkatli olmak beraberinde nasıl avantajları getiriyor?
Öz-şefkatin ne olduğundan bahsederken, ne olmadığından da bahsetmek, kendimize öz-şefkatle yaklaşmanın sağladığı faydaları anlamak için önemli bir noktadır. Çoğu zaman özümüze şefkatle yaklaşmayı “acıma” olarak algılayabiliriz. Oysa ki, kendisine daha şefkatli yaklaşan bireyler, her insanın zaman zaman hayatta zorluklar yaşayabileceğinin çoğu zaman farkında olduğu için her olumsuz durumu “vah başımıza gelenler” edasında kendi yaşantısıyla bağdaştırmama eğilimindedir. Bu sayede, kendine daha şefkatli yaklaşan bireyler, kaygı bozukluğu ve depresyon gibi durumları daha az deneyimleyebilmektedir.1 Bunlara ek olarak, öz-şefkat toplumda zaman zaman, korku ve/veya zayıflık ile ilişkilendirilebilmektedir. Oysa, bireyin kendisine daha şefkatle yaklaşması, kişinin hayatındaki zorluklar karşısında daha cesur ve dayanıklı olmasına yarar sağlamaktadır. Bunun yanı sıra, ilişkilerden nasıl bahsedildiği ve ayrılıkla nasıl başa çıkılmaya çalışıldığı konusunda, bireyin kendisiyle kurduğu ilişki oldukça önemli bir yere sahiptir. Özellikle, kendine daha sert ve acımasız yaklaşan, öz-şefkati daha düşük olan bireylerin, ayrılık sonrası depresyonu deneyimlemeye ve uyum konusunda sorun yaşamaya daha fazla meyilli olabildiği gözlemlenmiştir.1
Kendimize daha şefkatli yaklaşmanın bizi tembel yapabileceğine dair de yanlış bir inanç vardır. Öz-şefkat, bizi tembelliğe itip hayattaki gelişimimize engel olmak yerine, yaptığımız işlerden daha fazla keyif alabilmemize ve daha motive olmuş halde çalışabilmemize olanak sağlamaktadır. Dahası, öz-şefkat sosyal etkileşimlerimize de katkı sunmaktadır. Benliğimizle kurduğumuz sevgi ve şefkat dolu iletişim, aynı zamanda başkalarıyla kurduğumuz ilişkilerimizi de daha olumlu etkilemektedir. Çoğu araştırma, öz-şefkati yüksek olan insanların, romantik ilişkilerinde daha mutlu ve daha tatminkar olmaya yatkın olduğunu gösterir.2 Kendine daha yargılayıcı ve eleştirel yaklaşan, yani daha düşük öz-şefkate sahip bireyler, partnerlerine veya iletişim kurduğu diğer kişilere de daha eleştirel ve yargılayıcı olma eğilimindedir. Bu durumda da, daha şefkatli bireylere kıyasla, daha az ilgili, sevecen ve samimi bir iletişim kurabilmektedirler. Aynı zamanda, öz-şefkati yüksek olan bireylerin, partnerleriyle fikir alışverişlerinin yapılıp ortak kararların alındığı, karşılıklı fikirlere saygı duyulduğu, özgürlüğün daha baskın olduğu, “ben” dilinden ziyade, “biz” dilinin daha aktif olduğu ve yapıcı eleştirilerin tercih edildiği ilişkiler kurması daha muhtemel olabilir.1 Başkalarıyla daha sevgiye ve duygusal bağa odaklı ilişkiler kurmak için kendimizle sevgi dolu ve yumuşak bir ilişkiye sahip olmak önemlidir. En zor zamanlarımız da dahil olmak üzere her anımızda kendimizi kabullendiğimiz ve şefkatle sarılabildiğimiz zaman, diğer insanlarla kurduğumuz ilişkiler de daha mutlu ve sağlıklı olacaktır. Kendimizle ne kadar fazla olumlu ve şefkatli bir ilişki kurabilirsek, diğer insanlarla da bir o kadar mutlu ve sağlıklı, kendi olmalarına imkan verilen bencillikten uzak bir etkileşim kurabiliriz.
Bilinçli Farkındalık, Ortak İnsanlık, Öz-Nezaket
Öz-şefkat bizi hem duygusal anlamda doyuracak hem de güne devam etmemizi sağlayacak gücü sağlayacak bir yemek tarifi olsaydı, 3 ana malzemeden oluşurdu: bilinçli farkındalık, ortak insanlık ve öz nezaket.
Tarifimizin ilk aşamasında bilinçli farkındalık var. Bu noktada belki pişman olduğumuz bir davranışta bulunduktan veya hayal kırıklığına uğradıktan sonra duygularımıza ve bedenimizin sinyallerine kulak verip vermediğimiz söz konusu aslında. Benjamin Franklin tarafından söylendiği gibi “Hataları saklamak düzeltmekten daha çok acı verir.” Hatalarımızın farkında olmadan onların yarattığı acıları dindirmemiz de ne yazık ki mümkün değildir. Yazıldığından daha zor uygulanan bilinçli farkındalık sürecinin temelinde kendimize kulak vermek yatıyor. Bu negatif duyguları hissettiğimiz andan itibaren onları hafife almadan ve yok etmeye çalışmadan kabullenmeye çalışmak da ardından geliyor.
Sıradaki elementimiz ortak insanlık. Pek çok deneyimi diğer insanlarla paylaşırız. Önemli bir projenin teslim tarihinin yaklaştığını ve herhangi bir aksiyon almadığınızı düşünün, meslektaşlarınız veya sıra arkadaşlarınızın son kontrollerini bitirmek üzere olduğunu duyduğunuzda mı yoksa tıpkı sizin gibi birçok kişinin başlamak için henüz fırsat bulamadığını duyduğunuzda kendinizi daha az suçlu hissederdiniz? Bazen de talihsiz acı bir olaydan veya ufak bir aksaklıktan sonra tüm bunların neden sürekli bizim başımıza geldiğini sorgularız. Oysaki hepimiz pişman olacağımız şeyler söyleyebilir, bazen sorumluluklarımızdan kaçabilir, derin acılar yaşayabilir, kendimizi yetersiz hissedebilir, önemli toplantılara geç kalabilir, topluluk önünde sunum yapmaktan korkabiliriz. Yaşamın doğal bir parçası olan bu durumlar hepimizde benzer duygular uyandırıyor, bunu bilsek de bazen birinin bize hatırlatması kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlayabiliyor.
Son aşamada içimizdeki eleştirel sesin zaman içinde bastırdığı öz-nezaket yer alıyor. Duygularımızın farkına vardık ve herkesin benzer durumlarda bu hisleri tecrübe ettiğini kabullendik. Peki ya şimdi? Şimdi kendimize bir dost gibi yaklaşmanın zamanı geldi. Kendinize nasıl bir tonla yaklaştığınızı merak ediyorsanız utanç duyacağınızı düşündüğünüz bir durumda kendinizi ve kendinizi yakın hissettiğiniz birini hayal edin. Bu talihsiz olayın ardından değer verdiklerinize kaba, yargılayıcı ve eleştirel bir şekilde yaklaşır mıydınız? Sanıyorum ki daha çok ne hissettiğini ve bu olayın nasıl gerçekleştiğini merak ederdiniz... Peki kendi hatalarınıza merak ile mi yaklaşıyorsunuz yoksa kendinizi yargılıyor ve cezalandırıyor musunuz? Güçlü yanlarımızı, başarılarımızı takdir etmek ve yapabildiklerimiz için kendimize teşekkür etmek kültürel olarak küstahlık olarak algılanabiliyor. Tıpkı zayıf yönlerimizi anlayışla karşılarsak daha başarılı olmanın mümkün olmadığına inanıldığı gibi. Haliyle bu inançların yarattığı eleştirilere doğduğumuz andan itibaren maruz kalınca o eleştiriler zamanla içselleşiyor ve başkalarına gerek kalmaksızın en büyük çelmeyi biz kendimize takıyoruz.3
Yangın Patlaması
Yıllarca kendimizi eleştirmeyi, başkalarına verdiğimiz sonsuz şefkati kendimize çok görmeyi öğrenen bireyler olarak bundan vazgeçmek ve duygularımızla yüzleşmek bize alışık olmadığımız bir tecrübe yaşatabilir. Orijinali “backdraft” olan ve itfaiye terimlerinden alınan “yangın patlaması”, alevlerin mevcut olanı tükettikten sonra açılan bir kapı ile yeniden oksijenle buluşmasının sonucu olarak patlamasını ifade ediyor. Kabullenmekte zorlandığımız ve kendi haline bıraktığımız duygularımıza ilk kez şefkatle yaklaştığımızda, onları olması gerektiği gibi yaşamak için kendimize ilk kez izin verdiğimizde de benzer bir etkiyle karşılaşabiliyoruz. Hislerimiz, açtığımız kapının beraberinde getirdiği şefkat ile patlayabilir ve başlarda canımızı yakabilir. Bu yolculukta bunun gibi duygularımızla da karşılaşabileceğimizi unutmamak gerekir.4
Öz-şefkatin Fizyolojisi
Çocukluğumuzda en ufak bir yaralanmada ağlayarak annemize koşup bizi sakinleştirmesini bekleyen o küçük çocuğu düşünün. Bize sarılıp saçlarımızı okşarken birazdan acımızın hafifleyeceğini sakince bize anlattığını ve bunun bizi ne kadar rahatlattığını hayal etmeye çalışın. Çalışmalar gösteriyor ki sevdiklerimizle olduğumuz ve kendimizi güvende hissettiğimiz, bize şefkatli davranıldığı anlarda oksitosin hormonunu salgılıyoruz. Bir anne bebeğini emzirirken, ebeveynler çocuklarıyla etkileşim içindeyken de salgılanan bu hormon memelilerin bakım verme sistemlerinin temel taşını oluşturuyor. Duyguların ve düşüncelerin bedenimizdeki etkisinin yalnızca başkalarına değil kendimize dönük olduğunda da oldukça güçlü olduğu belirtiliyor. Araştırmalar bireylerin sadece kendilerine şefkat gösterildiğini hayal etmelerinin bile kortizol seviyelerinin düşmesini sağladığını gösteriyor.
Bunun aksine, öz-eleştiri yaptığımız anların vücudumuzda bir tehlike sinyali etkisi var. Beynimizin en ilkel bölgesi olan ve stres ile doğrudan ilişkili olan amigdalayı aktive ederek önceleri fiziksel saldırılara karşı hayatta kalmamız için evrimleşmiş olan Savaş, Kaç ya da Don sistemi etkin hale getiriyor. Ardından kan basıncımızı arttırıyor, adrenalin ve kortizol salgılıyoruz ve vücudumuzdaki tüm sistemler bu tehlikeyi ortadan kaldırmak için hizmet etmeye başlıyor. Aslında öz-eleştirilerimiz ile kendimize duygusal bir saldırı düzenleyerek meydan okuyoruz.5
Öz-şefkat ve Yemek
Öz-şefkatli olmanın en kritik yanlarından biri, bedenimize ve onun sinyallerine hassas olabilme becerisini de beraberinde getirmesi denilebilir. Peki bunun beslenmemiz ile ne alakası olabilir?
Son zamanlarda oldukça gündemde olan “temiz gıdalar tüketme” ve “iyi beslenme” gibi sonu gelmeyen pratikleri sağlıklı olmak veya yalnızca zayıf olmak niyetleriyle takip etme eğilimde olan bireylerin sayısının gün geçtikçe arttığını söyleyebiliriz. Ne yazık ki bu pratiklerin temelinde yatan diyet kültürünün motivasyonu sağlıklı bir yaşam biçimi sunmaktan ve öz-şefkatten oldukça uzak. Israrla sağlıklı beslenmeye çalışırken aslında bedenimizin ihtiyaç ve isteklerini göz ardı ederek onun sağlığını tehlikeye attığımızı fark edemeyebiliyoruz. Bu noktada üzerimizdeki sağlıklı, iyi beslenme ve doğru gıdaları tercih etme gibi baskıları kaldırırken elimizden tutan ve bize yol gösteren öz-şefkat devreye giriyor. Beslenirken utanç, kaygı, korku gibi duyguların etkisi altında değil; açlık-tokluk sinyallerimize, hatta belki de sadece keyif aldığımız sosyal aktivitelere göre kararlar vermeye başlıyoruz. Günün sonunda kendimize karşı daha anlayışlı ve bağışlayıcı olurken temel motivasyonumuz da kendimize iyi davranmaya doğru yol alıyor!6
Öz-şefkat ve Beden Algısı
Televizyonlarda, sosyal medyada, billboardlarda veya yolda yürürken gördüğünüz kadınlarla kendinizi kıyaslar ve “Çok şişmanım!” ve “Çirkinim!” gibi acımasız söylemlerde bulunur musunuz? Benliğinizi, toplumun biçtiği standart vücut hatlarıyla ölçer ve standartlarla aynı ölçülere sahip olmadığınızda kendinize bakışınız ve kendinizle kurduğunuz iletişim daha sert olur mu? “Kusursuzluk” arayışı sonucunda “yetersizim” ve “eksiğim” gibi düşüncelere kapılır mısınız? Direkt olarak kadınlar üzerinden bahsediyoruz, çünkü beden idealleri özellikle kadınlara dayatılmaktadır. Kadın dergilerindeki modeller, güzellik yarışmalarındaki kadınlar ve toplumun güzellik standartları özellikle kadınlar üzerinde ciddi bir psikolojik baskı oluşturmaktadır. Birçok kadın, medyada gördüğü modeller ile aynı vücut hatlarına sahip olabilmek için zaman zaman sıkı diyetler uygulayıp kendilerini aç bırakabilmektedir. Aynı zamanda, kendilerine bakış açıları da daha yargılayıcı ve acımasız biçimde eleştirel hale dönüşebilmektedir. Elbette, güzellik standartlarının baskısına maruz kalan yalnızca kadınlar değildir, modern dünyada erkekler de bedenlerini kabul etmeme konusunda sıkıntı yaşayabilmektedirler. Yeterince fit, erkeksi ve güçlü görünüp görünmediğine dair endişelere sahip olabilirler.1 Buna rağmen kadınlar bu dayatmalara daha fazla maruz kalmaktadır.
Araştırmalar gösteriyor ki, kendilerine daha şefkatli olan bireyler, ideal beden algısı ile kendi görünümlerini kıyaslayıp kendilerini acımasızca eleştirmeye daha az eğilimli.7 Güzellik standartları ve algılanan ideal beden imajı, birçok kadını “ideal görünüme” kavuşması için sıkı diyetlere itebilmektedir. Daha önceki “duygusal yeme” bültenimizde de bahsettiğimiz gibi, sıkı diyetler yeme bozukluğuna bir kapı aralayabilmektedir, fakat Braun, Part ve Gorin (2016) yaptıkları çalışmada da görüldüğü gibi, öz-şefkat yeme bozukluklarına karşı önleyici bir faktör niteliğindedir.8 Diyet kültürünün içinde olan kişilerde dahi öz-şefkati yüksek kadınların diyetlerini bozsalar dahi hissettikleri suçluluk duygusunun daha az olduğu vurgulanmıştır.9
Bedenimizden memnun olmadığımızda, kendimizi aşağılamak yerine, sağlığımıza şükretmek ve her bir bölgemize ayrı ayrı şefkatle bakmak bedenimizden daha az utanç duymaya, fiziksel görünüşümüzün kişiliğimizle, sosyal rollerimizle ve öz-saygımızla ilişkisini azaltmaya ve kendi değerimizi vücut ölçüleri, kıyafet bedenimiz ve tartıdaki sayılarla ölçmemeye yardımcı olacaktır. Zaman zaman tartıda gördüğümüz sayılar veya aynada gördüğümüz fiziğimiz nedeniyle, daha başarısız, yetersiz, çirkin ve hatta daha kötü bir insan, anne, baba, evlat olduğumuza dair inançlar oluşturabiliriz. Oysa, fiziksel ve psikolojik olarak olduğumuz halimizi kabullendiğimizde, kendimize diken batırmak yerine koşulsuz kabulle sımsıkı sarıldığımızda fiziksel görüntümüzden çok daha fazlası olduğumuzu anlayabiliriz. Değerimizi ve kim olduğumuzu, hiçbir sayının veya görüntünün belirlemediğini anlamak için kendimize acımayıp ve yargılamayıp şefkatle bakmak oldukça önemli bir rol oynar.
Kendimize karşı daha şefkatli olabilmek
Bardağın boş kısmını görmek yerine, bardağın içindekiyle ilgilenmek bizi daha fazla geliştiren ve bize olumlu etki bırakan bir seçim olmaz mı? Bedenimizden memnun olmayıp şikayet etmek ve acımasızca eleştirmek yerine, sahip olduğumuz ve sağlıklı biçimde çalışmaya devam eden her bir organımız için şükretmek bizi daha mutlu kılmaz mı?
Bacaklarımızın kalınlığından, kollarımızın sarkmasından, ellerimizin boyutundan, gözlerimizin renginden ve daha birçok memnun olmadığımız durumdan şikayet etmek ve hep kendimizi, bedenimizi değiştirmeye çalışmak bizi daha depresif ve kendimize karşı daha acımasız yapabilmektedir. Oysa, şikayet ettiğimiz her organımızın ve bölgemizin sağlıklı bir biçimde işleyişini, onlar sayesinde yürüdüğümüzü, yazı yazabildiğimizi, gördüğümüzü, duyduğumuzu, hareket edebildiğimizi düşündüğümüzde onların boyutundan ve biçiminden çok daha ötesine sahip olduğunun farkına varırız. Sahip olduklarımızın değerini bilip şükretmek, kendimize daha sevecen ve nazik olabilmemize yardımcı olacaktır. Bunun yanı sıra düzenli olarak meditasyon yapmak, kendimize, duygu ve düşüncelerimize kulak vermek de kendimize daha şefkatli yaklaşmamızı sağlar.
Duygularımızı anlamlandırmak ve kabullenmek de oldukça önemlidir. Duygularımızı ve düşüncelerimizi bastırmadan, şimdi ve şu anda olduğumuzun farkında olarak, onların akıp gitmesine izin vermek, bize nasıl hissettirdiğini düşünmek ve bunlar doğrultusunda beklentilerimizi yeniden şekillendirmek faydalı olacaktır.10 2007 yılında yapılan bir çalışmada katılımcılardan negatif duygular taşıyan insan yüzleri gösterildiğinde o duyguları isimlendirmeleri istenirse stres merkezimiz olan amigdalanın aktivitesinin azaldığı gözlemlenmiş. Başlarda benzer duyguları birbirinden ayırt etmek zor olabilir, ancak düşüncelerimizi ve davranışlarımızı takibe aldığımızda onlarla ilişkili duygularımızı tespit etmek çok daha kolaylaşacaktır.11
Gerçekleşme ihtimali oldukça zor olan hayallerin ve beklentilerin gerçekleşmemesi bizde suçluluk, yetersizlik ve değersizlik duygularına neden olabilmektedir. Bunun için mükemmeli ve kusursuzu aramak yerine daha gerçekçi olmak, duygu ve düşünceleri kabullenmek, insanlar olarak hatasız olamayacağımızı anlamak, değerimizi ve kim olduğumuzu kilo, vücut ölçüleri, boy, başarı gibi hiçbir etkenin belirlemeyeceğini bilmek kendimize, zor da olsa, her anımızda hiçbir koşul koymadan sımsıkı sarılmamızı ve daha nazik ve şefkatli yaklaşmamızı sağlayacaktır.
Peki ya beslenme alanı?
Söz konusu öz-şefkat olduğu zaman aslında çalabileceğiniz öyle çok kapı var ki… Diyelim ki sizin için yasak olan gıdaları tükettikten sonra kendinize karşı yıkıcı davrandığınızı fark ettiniz ve bunun iyi bir sonuç doğurmayacağını, size iyi gelmediğini anladınız. Yönteminizi değiştirerek öz-şefkatli olabilmek için bir adım atmaya hazırsınız ama nereden başlayacağınızı bilmiyor olabilirsiniz. Bu durumda başlangıçta size yardımcı olacak bazı yönlendirmelere ihtiyaç duyabilirsiniz, ancak zamanla sizin için en iyi sonucu veren pratikleri öğrenerek kendi yolunuzu kendiniz çizebilirsiniz!
Beslenmenin kesin çizgileri olamayacağını, bedenimizin canlı ve dinamik bir varlık olduğunu ve ihtiyaçlarının da değişebileceğini kabullenmekle başlayabiliriz. Sağlıklı yemek yalnızca düşük enerjili, az yağlı ve şekersiz besinler tüketmek olmayabilir. Yemek istediğimiz bazı besinlerin sağladığı enerji diğerlerinden daha yüksek olabilir, ki bu son derece normaldir. Bedenimiz talep ettiği enerjiyi pizzadan ya da salatadan aldığını bizim kadar önemsemeyecektir. Hatta eğer yeterince tatmin olmazsa, istediğini alana kadar durmayabilir.
Ardından yemek yerken kendimizle nasıl konuştuğumuzu gözden geçirmek faydalı olabilir. Neyi ne kadar yediğimizin, yerken zevk alıp almadığımızın, doygunluk seviyemizin takibini yapmaktan ziyade aklımızın bir köşesindeki yerini koruyan düşüncelere takılmış olabilir miyiz? Mesela kendimize sürekli önümüzdeki pizzanın ne kadar yağlı olduğunu hatırlatıp pizzadan zevk almak ve tatmin olmak yerine kendimizi salatayı seçmediğimiz için suçluyor olabilir miyiz?
Kendimizi bu durumda bulduğumuz andan itibaren bunu değiştirmeye bir adım daha yaklaşmış oluyoruz! Şimdi bu durumda sevdiğimiz biri olsaydı ona söyleyeceklerimizi düşünmeye çalışalım. En başta “Afiyet olsun!” derdik herhalde. Devamında “Ne kadar lezzetli bir pizzaydı! Günlerdir canın çekiyordu zaten, yemek sana çok iyi gelmiş olmalı.” gelirdi belki. Bu bağışlayıcı ve anlayışlı cümleleri kendimize kötü davrandığımızı anladığımız an aklımıza getirmeye çalışabiliriz, çünkü sevdiklerimize gösterdiğimiz şefkati biz de en az onlar kadar hak ediyoruz! Omza ufak bir dokunuş bile birine “Yanındayım!” demenin en güvenli yollarından biridir. Neden kendimize de bu yakınlığı göstermeyelim ki? Daha önce de belirttiğimiz gibi bunun gibi fiziksel temaslar oksitosin salgılamamızı sağlayarak bizi güvende hissettirip bedenimizdeki gerginliği uzaklaştırmamıza yardımcı olabilir.6
Referanslar
1. Neff, K., & Germer, C. (2018). The Mindful Self-Compassion Workbook: A Proven Way to Accept Yourself, Build Inner Strength, and Thrive (Illustrated ed.). The Guilford Press.
2. Meltem, K. (2020). Yetişkinlerin Öz Şefkat, Bağlanma Stilleri ve Psikolojik İyi Oluş Özelliklerinin İncelenmesi. Psikoloji Anabilim Dalı Klinik Psikoloji Bilim Dalı Yüksek Lisans Tezi. http://acikerisim.gelisim.edu.tr/xmlui/bitstream/handle/11363/2531/642381.pdf
3. Tips for practice. (n.d.). Self-Compassion. Retrieved 24 January 2022, from https://self-compassion.org/tips-for-practice/
4. ÖZ ŞEFKAT Zeynep Selvili. (n.d.). Zeynep Selvili. Retrieved 24 January 2022, from https://www.zeynepselvili.com/tr/oz-sefkat
5. The Physiology of Self-Compassion—Kristin Neff. (2012, July 2). Self-Compassion. https://self-compassion.org/the-physiology-of-self-compassion/
6. Self-Compassion: The Often Missing Ingredient in Healthy Eating. (2019, November 27). Mindful. https://www.mindful.org/self-compassion-the-often-missing-ingredient-in-healthy-eating/
7. Tylka, T. L., Russell, H. L., & Neal, A. A. (2015). Self-compassion as a moderator of thinness-related pressures’ associations with thin-ideal internalization and disordered eating. Eating Behaviors, 17, 23–26. https://doi.org/10.1016/j.eatbeh.2014.12.009
8. Braun, T. D., Park, C. L., & Gorin, A. (2016). Self-compassion, body image, and disordered eating: A review of the literature. Body Image, 17, 117–131. https://doi.org/10.1016/j.bodyim.2016.03.003
9. Adams, C. E., & Leary, M. R. (2007). Promoting Self–Compassionate Attitudes Toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology, 26(10), 1120–1144. https://doi.org/10.1521/jscp.2007.26.10.1120
10. Şimdiki anda olmanın sihirli anahtarı: Bilinçli farkındalık teknikleri ve anda olma pratikleri. (2020, June 25). Uplifers. https://www.uplifers.com/simdiki-anda-olmanin-sihirli-anahtari-bilincli-farkindalik-teknikleri-ve-anda-olma-pratikleri/
11. Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2007.01916.x